MINDFUL TUESDAY - Breathe.

Die 4/11er Atmung

Bei der 4/11er Atmung handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung bei der die Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung gelenkt wird.

Durch einen ruhigen, bewussten Atem können sich Körper & Geist entspannen. Die Konzentration wird gesteigert, der Geist kann zur Ruhe kommen und eine Harmonisierung zwischen Körper & Geist kann hergestellt werden.

 

Bist du bereit?

 

Richte Dich zunächst bequem ein.

Das Gewicht Deines Unterkörpers gibst Du an Deine Sitzunterlage ab.

Kippe Dein Becken leicht nach vorne, so dass Deine Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.

Dein Scheitelpunkt zieht sanft Richtung Himmel. 

Die Schultern können nun entspannen und ziehen weg von den Ohren.

Gerne kannst Du die Augen schließen.

Leg nun eine Hand auf Deinen Bauch und die zweite auf Deinen Brustkorb.

Nimm Deinen Atemfluss wahr.

Atme langsam durch die Nase ein und wieder aus.

Achte nun darauf, wie sich Deine Bauchdecke mit der nächsten Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Im nächsten Schritt ziehe Deine Ein- und Ausatmung bewusst in die Länge.

Lass Deine Ausatmung jetzt mit jedem Mal länger werden.

Zähle nun im Geist die Länge Deiner Ein-&Ausatmung.

Atme ein auf 1-2-3-4.

Atme aus auf 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11.

Einatmen auf 4.

Ausatmen auf 11.

Gönn Dir noch einige bewusste Wiederholungen.

Wenn du so weit bist, bring Deine Achtsamkeit wieder in den Raum zurück. 

Erinnere Dich daran, wo Du gerade sitzt.

Nimm Deine Auflagepunkte wahr.

Und öffne dann langsam wieder deine Augen.

DI CAROLIN SETZER

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